高展网为您带来《如何锻炼臀大肌（臀大肌锻炼方法）》，本文围绕如何锻炼臀大肌展开分析，讲述了关于如何锻炼臀大肌相关的内容，希望您能在本文中获取到有价值的信息！

　　相信95%以上的女性朋友，都希望能够拥有一个让自己看起来非常性感的臀部。

　　拥有翘臀会让女性看上去更加有吸引力，而且还能够提升自信心。

　　可是因为生活中的一些不注意导致很多女性的臀部出现扁平下垂的情况，这很大程度上影响了她们的身材形象。

　　但是幸运的是，有很多简单的练习和训练技巧，会重塑臀部曲线，让臀部线条变得更加的流畅优美。

　　女性朋友想要练出翘臀的动作，都在这里了，每日坚持练习，让你轻松练出蜜桃臀！

　　练臀动作一：臀桥

　　经常做臀桥动作，可以让臀部变得更坚实，形状更好看，它是专门来加强和塑造臀大肌的，有利于增加臀围。仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，以保持稳定性脚后跟用力将臀部向上抬离地面，直到与身体呈现一个笔直的桥状姿势收紧腹部核心以及臀大肌，保持该姿势30秒左右，然后再放下需要提醒的是，保证身体的重量，均匀分布在双脚肩膀以及上臂区域，并且抬起胸部，以帮助伸展背部。

　　这个动作需要每周至少进行三次锻炼，每次保证10~24次

　　练臀动作二：深蹲

　　深蹲动作的训练肌肉群主要集中在臀大肌，腘绳肌，股四头肌，有助于帮助打造完美翘臀。双脚分开与肩同宽，脚趾向前，臀部向后推，膝盖弯曲，需要把膝盖不要超过脚尖下蹲至大腿与地面保持平行压紧脚跟，然后慢慢伸直，双腿回到初始位置在做该动作的过程中，需要保持腹部核心收紧，背部挺直，专注于控制身体的移动。

　　如果你是初学者，只需要每天做3~4组深蹲练习，每组12~15次即可。

　　练臀动作三：弓步蹲

　　弓步蹲有助于塑造和调整臀部，训练肌肉群主要集中在臀大肌，股四头肌和腘绳肌，同时还能够帮助锻炼到大腿内外侧肌肉。双脚分开与髋同宽，双手放在臀部位置，右脚向前迈一大步，进入一个交错姿势身体降低，直到右膝盖弯曲90度，为了保持正确的姿势，不要让膝盖超过脚尖，保持左腿与地面平行用右脚向上推，然后右脚后退回到站立姿势，另一边重复这个过程，左右腿交替

　　这个动作需要每条腿做2~3组，每组8~12次，为了增加训练的难度，得到臀部的更好训练效果，可以做爆发性弓步训练。

　　力量训练

　　力量训练是一个笼统的大范围，在选择力量训练时，着重选择可以锻炼到臀大肌的。

　　力量训练可以针对于全身，肌肉训练，可以加速肌肉的发育，从而更快的达到训练效果。

　　有氧运动持续75分钟以上，能够减少肌肉，所以要集中精力锻炼下半身的力量，让臀部更加有活力。

　　如果你想要进行有氧训练，可以做一些间歇性的力量训练，以此来锻炼到臀部肌肉群。

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