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　　在健身圈，很多人可能都知道一个动作叫：臀桥，当然也正是因为此动作太过简单，在任何地方都可以进行，所以臀桥还收获了一个懒人动作的称呼。事实上无论什么动作，健身想要不错的效果，就没有所谓的懒人动作，毕竟没有付出就没有收获。

　　那臀桥这个动作，到底对于女子来说，有何好处？这两位女子的健身改变，分别练臀桥30天和1年看变化，她们有不同的健身目的，前者增肌，后者塑形！

　　这位女子名字叫Chloe Ting，身高163厘米，体重高达59公斤，本身就是一位健身网红，拥有接近30万粉丝，她非常期望自己拥有卡戴珊那样的身材！

　　这次她挑战的臀桥计划总共持续30天，每次100个。训练内容并不是一成不变的，因为想增肌？动作必须要多样化，让肌肉不适应！你可以垫脚，可以绑弹力带，当然也可以做单腿臀桥，让肌肉充分接受刺激。

　　1个月后她的臀腿围度增加了接近2.6厘米，说实话她没想到效果这么好，毕竟健身已经有2年历史！

　　不过她的方案有一些漏洞，比如可能是测量的误差，肌肉短暂充血。也可能是由于多吃了，在臀腿区域堆积很多脂肪。尽管Chloe认为臀桥是一个优秀的健身动作，但用1个月就能增加这么多肌肉，还是令人难以置信的！

　　这位女士叫Amanda Torres，在健身前她很显然是有点肥胖的，肚子上堆积了很多赘肉，由于腰背问题，她练腿以臀桥为主。总共坚持练习臀桥近1年时间，具备参考价值。

　　最开始她采用的是自重臀桥的动作，但很明显由于动作重量有限，其实无法给你肌肉足够的刺激，所以这也是为何要加负重的原因。

　　每周练3次负重臀桥，平均每次训练组数为10组，每组6-15个，重量递增。当然在练完力量后，也会进行20-30分钟有氧训练。

　　除了健身之外，饮食也是需要控制的，需要提供充足蛋白质，同时减少碳水的摄入，这是她在网络上晒出的饮食。

　　这是她坚持1年后的成果，看起来不仅减掉了多余赘肉，臀腿曲线更显健美，获得了理想中的体型。所以臀桥动作的确是健身塑形非常不错的健身动作，当然建议各位结合深蹲、硬拉、弓步蹲等动作综合进行训练，效果更佳！

　　或许臀桥的确很简单易行，但别称它为懒人动作了，因为每天坚持100个，那也是非常难的！

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